Full body débutant A

Exercices

1. 1

   Squat à la barre

   Quadriceps · Fessiers · Lombaires

   Séries

   3

   Répétitions

   10

   Repos

   2 min

   Charge confortable, technique parfaite.

   Exécution

   1. Barre posée sur le haut du dos, pieds largeur d’épaules
   2. Inspirez, gainez le ventre
   3. Descendez en poussant les hanches en arrière, genoux dans l’axe des pieds
   4. Descendez au moins jusqu’à la parallèle
   5. Remontez en poussant dans le sol, expirez en haut
2. 2

   Développé couché

   Pectoraux · Triceps · Épaules

   Séries

   3

   Répétitions

   10

   Repos

   1 min 30

   Exécution

   1. Allongé sur le banc, yeux sous la barre, pieds au sol
   2. Omoplates serrées, légère cambrure
   3. Descendez la barre au bas des pectoraux, coudes à 45°
   4. Poussez jusqu’à bras tendus
3. 3

   Rowing haltère à un bras

   Dos · Biceps

   Séries

   3

   Répétitions

   12

   Repos

   1 min

   Exécution

   1. Un genou et une main sur le banc, dos plat
   2. Haltère bras tendu sous l’épaule
   3. Tirez l’haltère vers la hanche
   4. Redescendez en contrôlant
4. 4

   Gainage planche

   Abdominaux · Lombaires

   Séries

   3

   Répétitions

   30 s

   Repos

   45 s

   Exécution

   1. Appui sur les avant-bras et la pointe des pieds
   2. Corps aligné de la tête aux talons
   3. Tenez la position en respirant calmement